Experții au împărtășit sfaturi reale pentru a te ajuta să slăbești într-o lună. Mulți oameni cred că trebuie să scape de acele kilograme în plus.
Dar, în același timp, majoritatea se tem să înceapă chiar să slăbească.
Cum să slăbești dacă e înfricoșător să începi?
- Pregătiți prânzul acasă, deoarece un prânz rapid într-o cafenea este calorii inutile. Nu durează mult pentru a pregăti cina. În plus, puteți găti ceva care nu este doar gustos, ci și sănătos.
- Lipsa unui plan clar de antrenament face dificilă pierderea în greutate. Trebuie să creați un program flexibil de antrenament, să rezervați un timp convenabil pentru sport și, în același timp, să țineți cont de bioritmurile, oboseala după muncă și treburile casnice.
- Mai multe goluri, mai multe rezultate. Obiectivele mici sunt o scuză pentru a nu renunța la ceea ce ai început. Când o persoană nu are un scop anume, își pierde aspirația. Prin urmare, mai întâi, decideți asupra unui obiectiv global și apoi marcați multe dintre ele mici.
Ai probleme cu pierderea în greutate? Sau ți-ar plăcea să slăbești mai repede? Adevărul trist este că ideile convenționale – mănâncă mai puțin, alergă mai mult – rareori funcționează pe termen lung. Numărarea caloriilor, exercițiile fizice timp de câteva ore în fiecare zi și foamea constantă? Aceasta este o suferință inutilă și probabil o pierdere de timp și energie prețioasă.
În cele din urmă, oamenii renunță adesea, așa că concentrarea excesivă pe numărarea caloriilor poate fi una dintre cauzele actualei epidemii de obezitate. Din fericire, există o cale mai bună.
Care este esența problemei? Greutatea ta este reglată hormonal. Dacă îți scazi nivelul hormonului de depozitare a grăsimilor, insulină, este probabil că îți va fi mai ușor să slăbești.
Alegeți o dietă săracă în carbohidrați
- Dacă doriți să pierdeți în greutate, luați în considerare să începeți prin a elimina zahărul și amidonul (cum ar fi pâinea, pastele și cartofii).
- Aceasta este o idee veche: de 150 de ani sau mai mult, au existat un număr mare de diete de slăbire bazate pe consumul de mai puțini carbohidrați.
- Ceea ce este nou este că zeci de studii științifice moderne au demonstrat că da, în medie, carbohidrații săraci pot fi cel mai eficient mod de a pierde în greutate.
Evident, poți să slăbești în continuare cu orice dietă - doar mănâncă mai puține calorii decât arzi, nu? Problema acestui sfat simplist este că ignoră elefantul din cameră: foamea.
Majoritatea oamenilor nu le place să „mănânce mai puțin", deoarece acest lucru le poate duce la foame. Mai devreme sau mai târziu, o persoană normală este probabil să refuze și să mănânce, de unde prevalența „dietei yo-yo".
- Principalul beneficiu al unei diete sărace în carbohidrați este că te poate face să vrei să mănânci mai puțin.
- Chiar și fără a număra caloriile, persoanele supraponderale tind să mănânce mai puține calorii cu carbohidrați săraci.
Zahărul și amidonul vă pot crește foamea, în timp ce evitarea acestora vă poate reduce apetitul la niveluri mai adecvate. Dacă corpul tău dorește să aibă cantitatea potrivită de calorii, nu trebuie să-ți faci griji cu privire la numărarea acestora. Astfel, caloriile sunt numărate, dar nu trebuie să le numărați.
Recent, cercetări la scară largă și riguroase au confirmat efectul de economisire a metabolismului al diferitelor grupuri de pierdere în greutate, care arde în medie între 200 și aproape 500 de calorii suplimentare pe zi într-o dietă de întreținere săracă în carbohidrați, comparativ cu o dietă bogată în carbohidrați sau moderată în carbohidrați. dietă.
Concluzie: o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați vă poate reduce foamea. Și poate crește, de asemenea, rata de ardere a grăsimilor.
Mănâncă când e foame
Nu-ți fie foame. Aceasta este cea mai frecventă greșeală atunci când începeți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Carbohidrații și grăsimile sunt două dintre sursele primare de energie ale organismului și are nevoie de cel puțin una dintre ele.
Carbohidrați și grăsimi scăzute = post
Evitarea carbohidraților și a grăsimilor poate duce la foame, pofte și oboseală. Mai devreme sau mai târziu, mulți oameni se deteriorează și renunță. Puteți mânca mai multe grăsimi naturale până când vă simțiți mulțumit. De exemplu:
- Unt
- Cremă plină de grăsimi
- Ulei de masline
- Carne (inclusiv grăsime)
- Pește gras
- Slănină
- ouă
- Ulei de cocos etc.
Mănâncă întotdeauna suficient pentru a te simți mulțumit, mai ales la începutul procesului de slăbire. Grăsimea pe care o mănânci va fi arsă ca combustibil de către organism, deoarece nivelul de grăsime, care stochează hormonul insulină, va fi redus.
Încă ți-e frică de grăsimile saturate? Poate doriți să reconsiderați acest lucru. Frica de grăsimi saturate se bazează pe teorii conform cărora cercetările recente au arătat că sunt eronate și incorecte.
Untul este o mâncare grozavă. Cu toate acestea, nu ezitați să mâncați în mare parte grăsimi nesaturate (de exemplu, ulei de măsline, avocado, pește gras). Aceasta ar putea fi numită dieta mediteraneană săracă în carbohidrați și funcționează la fel de bine.
Mănâncă numai când ți-e foame
La o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, ar trebui să ținești să mănânci când ți-e foame. Și dacă nu ți-e foame, nu mânca.
Limitați gustările inutile. Gustările inutile pot fi o problemă. Unele lucruri sunt ușor de mâncat doar pentru că sunt gustoase și ușor disponibile. Trei capcane comune sunt:
- Produse lactate precum smântâna și brânza. Funcționează bine la gătit pentru că sunt satisfăcătoare. Problema este că poți mânca multă brânză în fața televizorului seara. . . fără să-ți fie foame. Fii atent cu asta. Sau multă smântână cu desert când ești de fapt sătul și continui să mănânci pentru că e delicioasă. Sau un alt vinovat comun: cantități mari de smântână grea în cafea.
- Nuci. Sunt foarte ușor de consumat până când nucile dispar, oricât de săturate ai fi. Sfat: Conform științei, nucile sărate sunt mai greu de oprit din mâncare decât nucile nesărate. Nucile sărate te tentează să mănânci mai mult. Un alt sfat: evitați să aduceți toate ambalajele pe canapea. În schimb, alegeți un castron mic.
- Produse de patiserie cu conținut scăzut de carbohidrați. Chiar dacă folosești doar făină de migdale și îndulcitori, produsele de copt și prăjiturile oferă de obicei un plus de nutriție atunci când nu ți-e foame. . . și da, îți va încetini pierderea în greutate.
Simțiți-vă liber să săriți peste mese
Trebuie să iei micul dejun? Cercetările au confirmat că răspunsul este nu. Nu mâncați dacă nu vă este foame. Și acest lucru este valabil pentru orice masă.
La o dietă strictă, foamea și nevoia de mâncare tind să se reducă semnificativ, mai ales dacă ești supraponderal. Corpul tău poate arde cu bucurie depozitele de grăsime, reducând nevoia de hrană.
- Dacă se întâmplă asta, fii fericit!
- Nu lupta cu asta mâncând alimente pe care nu vrei.
- În schimb, așteptați să se întoarcă foamea înainte de a mânca din nou.
- Acest lucru vă va economisi timp și bani în timp ce vă grăbiți procesul de pierdere în greutate.
Unii oameni se tem că își vor pierde controlul dacă nu mănâncă la fiecare trei ore, ceea ce îi va determina să mănânce mii de calorii și să le perturbe complet dieta.
Această gustare constantă poate fi necesară într-o dietă bogată în zahăr sau carbohidrați procesați pentru a controla pofta de foame, dar de obicei nu este necesară într-o dietă keto. Foamea se va întoarce doar încet și ar trebui să aveți suficient timp pentru a găti și a mânca.
Concluzie: Pentru a pierde în greutate într-un mod durabil, mâncați când vă este foame - dar numai când vă este foame. Uită de ceas și ascultă-ți corpul.
Cum să menții greutatea pe termen lung
- Pierderea și menținerea multă greutate pe termen lung, cel mai probabil, nu se va întâmpla decât dacă vă schimbați obiceiurile permanent.
- Dacă slăbești și apoi revii la vechea viață, nu fi surprins să te trezești supraponderal.
- Menținerea pierderii în greutate necesită de obicei schimbări pe termen lung.
Uitați de remedieri rapide. Dacă slăbești în fiecare lună, s-ar putea să reușești în cele din urmă să scapi de tot excesul de greutate. Acesta este un progres inevitabil. Asta vrei tu.
Schimbarea pe termen lung este cea mai dificilă la început, mai ales în primele două săptămâni. E ca și cum ai renunța la fumat. Odată ce vă dezvoltați noi obiceiuri, vă va deveni din ce în ce mai ușor în fiecare săptămână. În cele din urmă, poate veni de la sine.